Começar a treinar no verão pode ser tão simples quanto reservar 15 minutos para caminhar no fim da tarde. Se você está saindo do sedentarismo ou voltando depois de uma pausa, escolha uma atividade que goste e um horário que consiga repetir. Confira dez maneiras de dar o primeiro passo e ganhar ritmo ao longo da estação.
1. Comece com um treino curto
Uma caminhada de 10 a 15 minutos em ritmo confortável é um bom começo. Quando esse tempo ficar fácil, experimente acrescentar alguns minutos. Aumente a duração ou o ritmo aos poucos, conforme você se adapta.
2. Coloque o treino na agenda
Escolha dois ou três horários que funcionem na sua semana. Pode ser antes do trabalho, na hora do almoço em um local fresco ou no fim da tarde. Deixar a roupa e o tênis separados na véspera facilita a saída.
3. Escolha uma atividade que dê vontade de repetir
Caminhada no parque, pedal, dança e natação são opções para se movimentar. Se você gosta de companhia, combine com alguém. Se prefere treinar no seu ritmo, escolha um percurso ou uma aula que encaixe na sua rotina.
4. Inclua exercícios de força
Sentar e levantar de uma cadeira firme e fazer flexões na parede são exemplos para experimentar em casa. Para adultos, a recomendação geral inclui fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
5. Aproveite os horários mais frescos
Se for treinar ao ar livre, prefira o começo da manhã ou o fim da tarde, quando a temperatura estiver mais amena. Use roupas leves e protetor solar. Em dias de calor intenso, faça a atividade em um local fresco.
6. Leve água para o treino
Beba água antes, durante e depois da atividade. Levar uma garrafa facilita as pausas, especialmente ao ar livre. Se sentir fraqueza ou sensação de desmaio durante o treino no calor, pare e vá para um local fresco.
7. Some movimento ao longo do dia
Um trecho do caminho feito a pé ou uma volta no quarteirão depois do almoço pode entrar na rotina. Para adultos, 150 minutos semanais de atividade moderada são uma referência. Você pode chegar a esse volume aos poucos e dividir o tempo em sessões menores.
8. Aposte em refeições que você consegue manter
Arroz, feijão, legumes, frutas e ovos são exemplos de alimentos que ajudam a compor refeições variadas. Para facilitar nos dias corridos, deixe alguns ingredientes prontos na geladeira, como feijão cozido e verduras lavadas.
9. Deixe espaço para a recuperação
Ao montar a semana, intercale treinos mais exigentes com dias leves ou de descanso. Se perder uma sessão, retome no próximo horário que couber na agenda.
10. Acompanhe o que ficou mais fácil
Anote os treinos feitos e observe o que mudou ao longo das semanas. Terminar o mesmo percurso com menos esforço, fazer mais repetições com controle ou cumprir os horários que você planejou são formas de perceber o progresso.
Para começar hoje, escolha uma atividade, marque um horário fresco e defina quanto tempo você consegue reservar. Depois do treino, já deixe o próximo dia na agenda.
